Al magnesio vengono attribuite formidabili proprietà terapeutiche e lo troviamo sotto forma di integratore negli scaffali di farmacie e supermercati. Ma è bene conoscerne sia i suoi aspetti positivi che quelli meno positivi.
Le definizioni che promuovono l’uso del magnesio sono spesso mirabolanti: magico, dotato di incredibili proprietà terapeutiche, elisir di benessere, dona calma e vitalità. Se poi ci soffermiamo in libreria sulla sezione benessere, i libri che ne decantano l’uso sono diversi.
Per non dire se si apre una delle tante pagine social trovate mettendo il nome magnesio nel motore di ricerca: il rimorso per non averlo assunto prima è la sensazione indotta!
Pare naturale interrogarsi sul perchè mai non abbiamo mai assunto questo minerale panacea per tanti piccoli acciacchi e capace di mantenere in equilibrio i parametri vitali del nostro organismo, dai battiti del cuore al glucosio nel sangue, dalla pressione arteriosa al colesterolo.
A cosa serve il magnesio?
In primo luogo diciamo che il magnesio è quello che viene definito un “macronutriente” e viene assunto dall’organismo principalmente attraverso l’alimentazione.
In condizione di normalità il magnesio è presente nel nostro corpo in varie percentuali: per il 60% lo ritroviamo nelle ossa, per quasi il 40% nei muscoli e per l’1% circa nel plasma e nei liquidi extracellulari.
E’ assorbito dall’intestino tenue durante la digestione, filtrato dai reni ed espulso attraverso urine, feci e sudore corporeo.
Molteplici le funzioni assolte.
Regola la pressione sanguigna, favorisce la sintesi proteica e fissa calcio e fosforo nelle ossa e nei denti.
E’ un element chimico molto utile per il nostro corpo in quanto aiuta a ridurre stanchezza e favorisce il rilassamento muscolare.
Più in generale possiamo dire che il magnesio ha un suo ruolo significativo ogni volta che parliamo di ossa o muscoli, di sistema nervoso o cardiovascolare, ed ha ruolo in tutti quei processi che ci consentono di stare bene fisicamente e mentalmente.
E’ necessario per l’attività di oltre 300 enzimi presenti nel nostro organismo e per l’approvvigionamento energetico.
Quanto ne occorre
La quantità totale contenuta nel corpo umano è di circa 25 grammi.
Il fabbisogno quotidiano varia dai 120-180 mg nei bambini ai circa 370 mg nell’adulto o 450 mg nella donna in gravidanza.
La Società italiana di nutrizione umana (Sinu) consiglia agli adulti, sia uomini sia donne, un’assunzione giornaliera di 240 milligrammi di magnesio. Quantità facilmente raggiungibile con una alimentazione equilibrata.
Quando il magnesio è troppo poco
La carenza di magnesio può essere dovuta (ma ogni caso fa storia a sè) ad un insufficiente apporto attraverso l’alimentazione o causata da disfunzioni che portano a una sua eccessiva eliminazione attraverso le urine o a un suo limitato assorbimento.
In genere gli anziani hanno un aumento fabbisogno di questo minerale.
La carenza di magnesio può anche essere conseguenza dell’assunzione di alcuni farmaci (diuretici, antibiotici, pillola contraccettiva) che interferiscono con l’assorbimento riducendone la disponibilità o aumentadone perdite.
Occorre fare attenzione ad alcuni sintomi che possono essere ricondotti alla carenza di magnesio; tra questi stanchezza immotivata, irritabilità, ansia, insonnia, debolezza muscolare, crampi e contrazioni muscolari o addominali.
Un basso livello di magnesio può aumentare il rischio di alcune malattie, tra cui ipertensione, cardiopatie, diabete di tipo 2, osteoporosi o emicranie.
Quando invece è troppo
Se la carenza del minerale è un problema, lo è anche il caso opposto, ovvero una presenza in eccesso.
Come abbiamo visto in precedenza, il surplus di magnesio viene eliminato attraverso i reni. E ciò comporta un maggior sovraccarico di questo importante organo.
L’assunzione in dosaggi non opportuni può provocare un accumulo eccessivo del minerale con effetti collaterali anche significativi.
Il primo sintomo è la diarrea; altri campanelli d’allarme possono essere debolezza muscolare, stato confusionale, abbassamento di pressione, alterazione dei battiti del cuore.
Serve l’integrazione?
Il successo degli integratori di magnesio (da solo oppure combinato con il potassio o altre sostanze) è talmente clamoroso che quando parliamo di magnesio il pensiero non corre più ai cereali integrali e alle verdure a foglia larga ma a capsule, compresse, polvere e granulati.
In altre parole pensiamo più ad un surrogato che a ciò che potremmo fare con una sana alimentazione.
Il magnesio, infatti, lo possiamo assumere tramite gli alimenti.
Lo troviamo nei vegetali a foglia verde (spinaci, carciofi, bieta), nei legumi, nel pesce (pesce azzurro, pesce spada), nei crostacei e nei molluschi, nei cereali integrali, nel cacao amaro, nella frutta secca (soprattutto mandorle e anacardi, ma anche nocciole, pistacchi e noci), nei fichi, nelle pesche e nelle banane.
Se non sussistono condizioni di anomalia connesse ad una non corretta alimentazione o a patologie, i quantitativi dovrebbero essere sufficienti.
Ricorrere ad una integrazione (specie se auto diagnosticata) potrebbe essere poco saggio specie per chi ha problemi renali. E’ sempre opportuna una consulenza medica.
La scienza, cosa dice?
Il riferimento in questo campo è l’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare.
Tale organo si è più volte espresso esprimendosi negativamente sulla fondatezza di molti slogan che i produttori degli integratori vorrebbero utilizzare sui loro prodotti.
D’altro canto le aziende hanno sviluppato una loro capacità di aggirare le bocciature dell’Efsa, giocando sulle sfumature delle parole e aggiungendo al prodotto vitamine per le quali l’Autorità ha concesso l’utilizzo di un claim accattivante.
Facciamo un esempio.
L’espressione secondo cui il magnesio “aumenta la resistenza allo stress mentale” non può essere usata perché gli studi scientifici non hanno dimostrato che ciò sia effettivamente possibile.
Sulle etichette, però, in molti casi, capaiono frasi che dicono e non dicono, parole allusive e suggestivecome “stress” o “antistress”, o frasi approvate dall’Efsa come “contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso” o “contribuisce alla normale funzione psicologica“.
L’Efsa ammette infatti che sulle confezioni degli integratori ci sia l’indicazione che questo minerale contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
Di magnesio ci sono diversi tipi. Uno vale l’altro?
Già, non c’è un solo magnesio, ce ne sono tanti.
A titolo di esemplificazione: il magnesio citrato, pidolato, solfato, carbonato… ma anche l’ossido di magnesio ed il cloruro di magnesio.
E tanti altri che non citiamo.
Sulle confezioni degli integratori troviamo la scritta magnesio; è nella composizione che possiamo scoprire il tipo di magnesio in uso in quel prodotto.
In realtà i produttori possono scegliere quale tipo usare (a volte anche in combinazione tra loro) facendo leva sul fatto che il magnesio ha un fattore di assorbimento alto e, per quanto ne sappiamo, non esiste ad oggi una scala di assorbilità delle varie forme di questo elemento chimico.
Il mix furbetto…
Come abbiamo detto l’Efsa non ha riconosciuto al magnesio molti degli slogan salutistici che i produttori vorrebbero usare sulle confezioni e nella pubblicità.
Oltre agli escamotage comunicativi di cui abbiamo già parlato, utilizzano anche altri sistemi per perseguire i loro scopi commerciali.
Accanto agli slogan commerciali che meglio solleticano le corde della sensibilità dei potenziali clienti, aggiungono nei propri prodotti alcune altre sostanze, come le vitamine, per le quali l’Efsa permette dei claims ritenuti più efficaci.
Capita che sulle confezioni di alcuni integratori appaia la diciutra secondo cui il prodotto può “vantare effetti rilassanti”. Ma tale informativa la si deve non alla presenza del magnesio che campeggia in grande sulla scatola, bensì alla presenza di una certa quantità di melissa e griffonia, per le quali il ministero ha concesso il claim “rilassamento e benessere mentale”.
I produttori sono formalmente in regola. Ma con ciò che propongo e vendono il magnesio non c’entra. O c’entra solo in parte.
Conclusioni
Il magnesio è certamente un elemento utile di cui il nostro organismo necessita nei modi e forme di cui abbiamo parlato.
Di norma, in assenza di stati patologici, una corretta e sana alimentazione ci dovrebbe consentire di acquisire ciò di cui necessitiamo.
E’ vero che in certi periodi dell’anno, come prima delle vacanze, un “aiutino” ci può servire per completare quanto dobbiamo fare prima delle vacanze, ma facciamolo in modo ragionato e consapevole!
Non c’è nulla di miracoloso, c’è molto di commerciale nei prodotti in vendita, c’è certamente un beneficio ma non ci sono i miracoli.
Questo è bene saperlo prima di spendere soldi in ciò che potrebbe non servirci.
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